Precelek

Pocz±tkuj±cy kultury¶ci czêsto maj± k³opot jaki program treningowy wybraæ aby efekty by³y jak najlepsze. Czêstym b³êdem s± próby na¶ladowania stosowania programów treningowych kulturystów zawodowych, b±d¼ stosowanie ich metod treningowych przeznaczonych dla profesjonalistów. Oczywi¶cie w wiêkszo¶ci wypadków prowadzi to do przetrenowania i zniechêcenia. Tymczasem jest mnóstwo programów przeznaczonych specjalnie dla kulturystów pocz±tkuj±cych, których prawid³owe stosowanie przyniesie z pewno¶ci± oczekiwane rezultaty. Kulturystyka to sport dla wszystkich, coraz czê¶ciej uprawiany w¶ród m³odzie¿y, dlatego bardzo wa¿ne jest aby stosowaæ siê do sprawdzonych zasad. Przyk³adowy trening dla amatorów kulturystyki.

Dzieñ 1

Klatka piersiowa
le¿±c na ³awce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeñ
siedz±c na ³awce sko¶nej wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeñ
Grzbiet
martwy ci±g
stoj±c, sk³ony tu³owia ze sztang± na barkach 4 serie po 8 powtórzeñ
Triceps
stoj±c, francuskie wyciskanie sztangielk± 3 serie po 8 powtórzeñ
le¿±c, francuskie wyciskanie sztangielk± 2 serie po 8 powtórzeñ
Brzuch
wed³ug w³asnego uznania

Dzien 2

Barki
siedz±c, wyciskanie sztangi z za karku 3 serie po 8 powtórzeñ
stoj±c, wyciskanie sztangi wzd³u¿ tu³owia 3 serie po 8 powtórzeñ
Biceps
stoj±c, wznosy przedramion ze sztang± 3 serie po 8 powtórzeñ
siedz±c, wznosy przedramion ze sztang± ³aman± na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeñ
Uda
przysiady ze sztang± 4 serie po 8 powtórzeñ
le¿±c przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeñ
£ydki
stoj±c na podstawce, wspiêcia na palce ze sztang± 4 serie po 15 powtórzeñ

Dzieñ 3

Klatka piersiowa
le¿±c na ³awce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok 4 serie po 8 powtórzeñ
siedz±c na ³awce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok 3 serie po 8 powtórzeñ
Najszerszy grzbietu
w opadzie, podci±ganie sztangi do brzucha 4 serie po 8 powtórzeñ
w opadzie, podci±ganie jednor±cz sztangielki do boku 3 serie po 8 powtórzeñ
Triceps
le¿±c na ³awce poziomej, wyciskanie sztangi w w±skim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeñ
pompki na porêczach 2 serie po 8 powtórzeñ

Dzien 4

Barki
staj±c, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górê 3 serie po 8 powtórzeñ
stoj±c, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górê 3 serie po 8 powtórzeñ
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górê 3 serie po 8 powtórzeñ
Biceps
siedz±c na ³awce sko¶nej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeñ
stoj±c, uginanie jednego przedramienia ze sztangielk± 2 serie po 8 powtórzeñ
Uda
przysiady 4 serie po 8 powtórzeñ
wyciskanie ciê¿aru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeñ
£ydki
stoj±c na jednej nodze, wspiêcie na palce, sztangielkê trzymamy w jednym rêku.

Nie wolno zapominaæ o prawid³owej diecie. W³a¶ciwa dieta to 50% sukcesu. Dobrym uzupe³nieniem diety s± od¿ywki i suplementy. Nale¿y jednak wiedzieæ, ¿e nie powinny one zastêpowaæ diety, a jedynie j± uzupe³niaæ. W b³êdzie s± Ci, którzy my¶l± ¿e kupuj±c od¿ywki i suplementy, a jednocze¶nie nie przestrzegaj±c w³a¶ciwej diety osi±gn± zadowalaj±ce efekty. Bez diety stosowanie od¿ywek i suplementów nie ma wiêkszego sensu i jest to wyrzucanie pieniêdzy w b³oto.

Zapotrzebowanie sportowca na sk³adniki od¿ywcze jest wy¿sze, ni¿ prowadz±cej siedz±cy i ma³o aktywny tryb ¿ycia. Przyspieszony regularn± aktywno¶ci± fizyczn± oraz w³a¶ciwym sposobem od¿ywiania metabolizm gwarantuje efektywniejsze wykorzystanie sk³adników od¿ywczych, jakie spo¿ywamy. Nale¿y pamiêtaæ, ¿e podstaw± wszelkich dzia³añ jest w³a¶ciwa, zbilansowana dieta. Musi byæ ona odpowiednio u³o¿ona do naszych indywidualnych predyspozycji, aktualnego stanu zdrowia, poziomu aktywno¶ci fizycznej oraz g³ównego celu zamierzeñ. Bez wzglêdu na ten cel, który chcemy osi±gn±æ oraz zasobno¶ci naszego portfela, obowi±zuje jedna i ta sama podstawowa zasada. Je¿eli nie spe³nimy podstawowego warunku, jakim jest stosowanie odpowiedniej, zbilansowanej diety, mo¿emy równie dobrze pieni±¿ki wydane na od¿ywki i suplementy oddaæ ubogim. 90% problemów zdrowotnych, jak i s³abo¶ci naszego wygl±du bierze siê w³a¶nie z niew³a¶ciwego sposobu od¿ywiania. Tak wiêc pierwszym podstawowym krokiem powinno byæ wprowadzenie w³a¶ciwej diety (sposobu od¿ywiania), drugim aktywno¶æ fizyczna. Dopiero trzecim zakup „wspomagania”, jakim s± suplementy i od¿ywki. W dzisiejszych czasach, kiedy mamy coraz mniej czasu na trening i utrzymywanie w³a¶ciwej diety znacz±c± pomoc± s± w³a¶nie suplementy i od¿ywki. Jak sama nazwa wskazuje suplementy i od¿ywki s± niczym wiêcej, jak jedynie uzupe³nieniem diety.

Zalety stosowania od¿ywek i suplementów:

Gdy jeste¶ w miejscu, w którym nie masz mo¿liwo¶ci przygotowania ani zakupu gotowego, odpowiedniego posi³ku siêgasz spokojnie po shaker i butelkê z wod±. Te sprzêty, które zmieszcz± siê praktycznie w ka¿dej torbie wystarczaj±, by przygotowaæ Twoje od¿ywki.
Suplementacja g³ównych sk³adników od¿ywczych, jak bia³ka i wêglowodany w³a¶nie w ten sposób jest praktykowana bardzo czêsto.

Bez wzglêdu na to, czy budujesz masê miê¶niow±, czy redukujesz tkankê t³uszczow±, czy te¿ pracujesz nad ogóln± kondycj±, je¶li tylko odpowiednio dobierzesz od¿ywki pod k±tem ich sk³adu Twoja suplementacja diety musi okazaæ siê skuteczna.

Z racji tego, ¿e rynek suplementów jest obecnie silnie rozbudowany producenci prze¶cigaj± siê w wystawianiu nowo¶ci, poprawianiu sk³adu i autrakcyjnianiu gamy smakowej produktów. Od¿ywki i suplementy mo¿na dzi¶ kupiæ praktycznie w ka¿dym podstawowym smaku od czekoladowych, przez waniliowe, bezsmakowe do najwymy¶lniejszych smaków owocowych. Logicznym jest, ¿e od¿ywki których smak nam odpowiada bêd± przez nas chêtniej przyjmowane. Nie bêd± nas „odrzucaæ”.

Ka¿dy organizator imprez sportowych bierze na siebie olbrzymi± odpowiedzialno¶æ, odpowiada nie tylko za sportowców, ale równie¿ za wszystkich kibiców, którzy przyjd± ogl±daæ widowisko. Imprezy sportowe organizowane w naszym kraju nie stoj± na najwy¿szym poziomie, jednak najwa¿niejsze jest to, co robi± zawodnicy a nie jako¶æ krzese³ i nag³o¶nienie. Jednak do prawdziwych imprez potrzebne s± odpowiednie obiekty, na których maj± siê odbywaæ imprezy sportowe. Kiedy organizujemy co¶ na mniejsz± skale, wtedy mo¿emy zaplanowaæ wiêksz± ilo¶æ atrakcji.

Siatkarki trenera Marco Bonitty, jak na posiadaczki mistrzowskiego tytu³u przysta³o walcz± bardzo dobrze. zakoñczenia w zakoñczeniach niemal przegranych setów (m.in. z Czechami i Bu³gari±) zas³uguj± na gesty najlepszego chwa³y. Polski zespó³ w dalekim Hasselt rozpocz±³ od wygranej nad Hiszpani± 3:0. Dla naszego teamu by³o to pierwsze, wa¿ne spotkanie, bo wygrywaj±c je wchodzi³y¶my w ten turniej. W momencie gdy ¼le zaczynamy to potem ró¿nie wypadamy, st±d cieszymy siê, i¿ dobrze zaczê³y¶my Mistrzostwa Europy – stwierdza Dorota ¦wieniewicz. Podesz³y¶my do gry z Hiszpankami skupione na 100%. Na pewno nasze przeciwniczki mo¿na nazwaæ za zaskoczenietych zawodów. Nikt siê nie spodziewa³, ¿e w swoim pierwszym spotkaniu urw± dwa sety Bu³garkom. Hiszpania to zespó³ który ¶wietnie gra w obronie, ma tak¿e w³a¶ciwie, m±drze atakuj±ce skrzyd³owe – skomplementowa³a rywalki Kasia Skowroñska. W sobotê przeciwniczkami trenera Marco Bonitty by³y Czeszki, z którymi nie nie posz³o ³atwo. Tak samo jak z Hiszpankami, te¿ i w tym meczu najwiêksze problemy mia³y¶my z odbiorem. Jak dobrze dogramy sobie pi³kê do rozgrywaj±cej wówczas realizujemy zaplanowan± taktykê i prezentujemy to, co najbardziej lubimy, czyli szybk± grê skrzyd³ami. Dobrze spisuje siê lewy atak, wiêkszo¶æ akcji koñczymy w pierwszym tempie. To jest obecnie nasz najwiêkszy problem, podstawowy element do naprawy. Bardzo siê cieszê, ¿e to by³ doskona³y mecz Ma³gorzaty Glinki – 26 punktów i to zdobywanych w najistotniejszych momentach musi robiæ wra¿enie – skomentowa³a Magda ¦liwa (II trener reprezentacji Polski). Ma³gorzata Glinka nie by³a do koñca zadowolona ze swojego wystêpu – Uwa¿am, ¿e gra z Czeszkami nie by³ w moim wykonaniu idealny. Wiem z pope³nionych w nim b³êdów i wiem, ¿e mogê w tym turnieju graæ lepiej. Nie mam obaw, je¶li chodzi o kondycjê. Wytrzymam do koñca – stwierdzi³a Ma³gorzata Glinka.

W niedziele Polki po niezmiernie emocjonuj±cym meczu pokona³y Bu³gariê 3-2. Nieprawdopodobny by³ przebieg timebreaka, w którym od samego pocz±tku przewa¿a³y przeciwniczki. Bu³garki wygrywa³y ju¿ 13:9 i ma³o kto móg³ siê spodziewaæ, ¿e bia³o – czerwone mog± ten mecz wygraæ. Rywalki jednak pope³nia³y b³êdy, nasze siatkarki wyprowadza³y skuteczne kontry, bardzo dobrze zagrywa³a Milena Rosner a punkt na miarê zwyciêstwa zdoby³a Ma³gorzata Glinka.

Honda Jazz ma wiele sprytnych rozwi±zañ, niespotykanych u konkurencji. Po wprowadzeniu silnika 1,2 l, cena tego pojazdu spad³a i wynosi 44 400 z³.

Ma³y, a wiêc z za³o¿enia niedrogi samochód te¿ mo¿e byæ skonstruowany nowocze¶nie, a nawet nowatorsko, ku zadowoleniu u¿ytkowników. Z takiego za³o¿enia wyszli in¿ynierowie Hondy przy projektowaniu modelu Jazz.

(wiÄ™cej…)

Aikido Yoshinkan ze wzglêdu na swój bardziej ofensywny styl zbli¿one jest bardziej do Aikijujutsu ni¿ do innych, tzw. ³agodnych odmian Aikido. Za³o¿ycielem Yoshinkan jest Kancho Gozo Shioda, jeden z najznakomitszych uczniów Morihei Ueshiba. Yoshinkan Aikido sk³ada siê z oko³o stu piêædziesiêciu podstawowych technik, które w przeró¿nych wariacjach tworz± razem oko³o trzech tysiêcy technik! Tak jak inne formy Aikido, k³adzie siê tutaj nacisk przede wszystkim na samoobronê. Yoshinkan jest jedn± z podstaw treningu tokijskiej policji od wielu lat. G³ówny nacisk k³adzie siê na powtarzanie kilku podstawowych ruchów wykonywanych solo w wersji kata, pozycjê stóp oraz bioder. Najbardziej podstawow± postaw± w aikido Yoshinkan jest tzw. Kamae. Doskonalenie kamae oraz podstawowych ruchów stanowi fundament poprawnego wykonywania bardziej zaawansowanych technik. Kamae i kihon-dosa (podstawowe ruchy) stanowi± czê¶æ integraln± rozgrzewki przed w³a¶ciwym treningiem technik.

Aikido wywodzi siê z Bujutsu (drogi wojowników). W swojej ponad 800-letniej historii udowodni³o swoj± przydatno¶æ na wielu polach bitew. Ze wzglêdu na swoje mo¿liwo¶ci adaptacyjne i modyfikowanie technik styl ten jest coraz bardziej popularny w zachodnim ¶wiecie. Swoj± popularno¶æ zawdziêcza miêdzy innymi niewielkiemu naciskowi na u¿ycie si³y inaczej ni¿ inne wschodnie sztuki walki (np. Judo lub karate), w których czynnik fizyczny jest niezbêdny. G³ówny nacisk k³adzie siê na dynamikê, co umo¿liwia pokonanie przeciwnika przewy¿szaj±cego nas wzrostem i mas± cia³a. Trening dynamiki, szybko¶ci i tzw. Timingu umo¿liwia odpowiednie przeciwstawienie si³y przeciwnika jemu samemu.

W Yoshinkan techniki wykonuje siê g³ównie bez u¿ycia broni. Jednak¿e w celu poszerzenia swoich umiejêtno¶ci wykonywaæ mo¿na poszczególne techniki przy u¿yciu bokkena (drewnianej repliki katany, japoñskiego miecza), tanbo (krótkiego kija), jo (d³ugiego kija) lub tanto (drewnianego no¿a).

W Polsce Yoshinkan Aikido rozpropagowane jest g³ównie w aglomeracji górno¶l±skiej. Doja na Górnym ¦l±sku znajduj± siê obecnie pod patronatem Hanshi Kiyoyuki Terada (9 dan YAF), wspó³twórcy tego stylu, który ju¿ dwukrotnie odwiedzi³ Polskê, 2005 i 2006 roku. Obecnie sekcje (doja) znajduj± siê w Rudzie ¦l±skiej, Zabrzu, Gliwicach, Bytomiu, Chorzowie, Tychach, Tarnowskich Górach i Mierzêcicach. Liczne sta¿e z japoñskimi mistrzami (np. Shihan Matsuo Masazumi, 7 dan YAF) gromadz± czêstokroæ ponad setkê studentów na jednej macie.